الصيام و ممارسة الرياضة في رمضان

مع اقتراب شهر رمضان الكريم تكثر تساؤلات الرياضيين وغير الرياضيين حول آثار الصيام على لياقتهم البدنية و تخوفهم من فقدان الكتلة العضلية  التي اكتسبوها خلال العام.

أيضا بالنسبة لإمكانية التدريب الشاق من عدمه، وكذا أفضل وقت للتدريب، طرق إسترجاع الطاقة و أفضل الأغذية التي يمكن تناولها.

فيزيولوجيا الصيام :

يعتبر الصيام حالة فيزيولوجية خاصة تمتلك خصائص و مميزات تظهر على مستوى العضوية.
من أهمها:

إنخفاض نسبة السكر فالدم : hypoglycemia

وذلك ناتج عن الانقطاع عن الأغذية لمدة طويلة خلال اليوم.

إنتاج الغلو كاجون :

لرفع نسبة السكرفالدم عن طريق عملية هدم الغليكوجان المخزن الكبد والعضلات بواسطة عمليتين هما glycogenolyse و neoglycogenolyse.

الأيض الذهني عند الصيام :

يستعمل الجسم خلال هذه الحالة النسيج الدهني في إنتاج الطاقة بديلا  للسكريات البسيطة.

إعادة إمتصاص الماء في الكليتين :

عن طريق إعادة إمتصاص الماء من البول بفضل هرمون الـ ADH. ومنع إدرار البول.

فائدة الصيام :

شرع الله تعالى الصيام فقال في سوره البقره:

(شَهْرُ رَمَضَانَ الَّذِي أُنزِلَ فِيهِ الْقُرْآنُ هُدًى لِّلنَّاسِ وَبَيِّنَاتٍ مِّنَ الْهُدَىٰ وَالْفُرْقَانِ ۚ فَمَن شَهِدَ مِنكُمُ الشَّهْرَ فَلْيَصُمْهُ ۖ وَمَن كَانَ مَرِيضًا أَوْ عَلَىٰ سَفَرٍ فَعِدَّةٌ مِّنْ أَيَّامٍ أُخَرَ ۗ يُرِيدُ اللَّهُ بِكُمُ الْيُسْرَ وَلَا يُرِيدُ بِكُمُ الْعُسْرَ وَلِتُكْمِلُوا الْعِدَّةَ وَلِتُكَبِّرُوا اللَّهَ عَلَىٰ مَا هَدَاكُمْ وَلَعَلَّكُمْ تَشْكُرُونَ).
آية (185).

لا يخفى على أحد منا أن  الله لا يشرع للناس من أمر إلا إن كان فيه حكمة في دينهم ودنياهم.

و قال رسول الله صلى عليه وسلم:” صوموا تصحوا”.
و قد بدأت هذه الحكمة تتضح مع تقدم العلم والبحوث حول الصيام ومنه فقد أحصوا  للصيام فوائد عدة أهمها:

• تقوية جهاز المناعة  القضاء على الخلايا السرطانية؛
• تجديد خلايا الأنسجة  وزيادة حلوياتها؛
• القضاء  على السموم الراكدة في الجسم؛
• حرق الدهون السكريات الزائدةوالسيطرة على مستوى الدهون في الجسم؛
• الوقاية من أمراض القلب والشرايين؛
• الوقاية من امراض الجهاز الهضمي؛
• تنشيط خلايا الدماغ؛
• تحفيز افراز هرمون النمو و وسائط النمو.

ما هي الأغذية التي يجب أن نركز عليها خلال شهر رمضان :

قبل الإمساك :

• ينصح بشرب الماء على فترات خلال الليل. وتجنب الاكثار من الماكولات المالحه؛
• تناول الفواكه والخضر والأغذية الغنية بالبوتاسيوم على غرار التمر والموز؛
• تناول الكر بوهيدرات المعقده المتوفرة كالعجائن والأرز والبطاطا؛
• تناول الأغذية التي تحتوي على بروتينات بطيئة الإمتصاص كالحليب ومشتقاته.

عند الإفطار :

• ينصح بأكل تمر أو فاكهة لرفع نسبة السكر في الدم وكذلك قليل من الماء.
• تناول الأغذية التي تحتوي على بروتينات سريعة الإمتصاص كالبيض.
• تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات لتعويض خسائر الجسم.

متى أتمرن :

بالنسبة للحفاظ على الكتلةالعضلية :

• ينصح بالتدريب يومين أو ثلاثة أيام الاسبوع لتجنب الإجهاد العضلي؛
• يجب ألا تتجاوز الحصة 35 دقيقة؛
• وقت التدريب يكون قبل الافطار مباشرة أو خلال السهرة.

بالنسبة لإزالة الدهون :

ينصح بالتدرب قبل الإفطار بمقدار حصتين في الأسبوع والتركيز على تمارين الكارديو.

من هنا الفيديو على اليوتيوب

نوع التمارين :

يجب ألا تكون تمارين عالية الشدة لتفادي الإجهاد و مخاطر أخرى.

نصيحة ختامية بالنسبة للصيام والنوم :

يعتبر النوم أهم وسيلة للاسترجاع لذا وجب النوم ليلا وتفادي السهر.

وكذلك القيلولة بعد الظهر.

و الإلتزام بالتسحر لأن فيه كل البركةو الفائدة.