برنامج تدريبي لكامل الجسم

برنامج التدريب الرياضي من أهم الأمور التي يجب ضبطها بالنسبة للرياضي. و مع انتشار فيروس كورونا و غلق قاعات التدريب أصبح من الصعب تطبيق برامج الجيم في البيت لغياب الوسائل. لذا نقترح عليكم البرنامج التالي لكل عضلات الجسم.

برنامج تدريبي:

 

برنامج التدريب هو عبارة عن توزيع للحصص التدريبية لمختلف عضلات الجسم، مع تحديد العضلات المستهدفة ،مدة الحصة، نوع التمارين ، أساليب التمرين، عدد تكرارات و عدات معين.

 

أساليب التدريب:

هي طريقة للقيام بتمرين عضلات معينة بطريقة معينة بحيث يزيد ضخ الدم و بالتالي زيادة حجم العضلة hypertrophy.

برنامج التدريب الدروب سات drop set:
هو انقاص الوزن أو زيادة الوزن تدريجيا عند الإنتقال من مجموعة تكرارات إلى أخرى دون ترك وقت للراحة بين المجموعات بهدف ضخ الدم في العضلة.

السوبر سات super set:
هو تمرين عضلتين متضادتين دون ترك وقت للراحة بينهما. كتمرين الصدر و الظهر.

الجاينت سات giant set:
هو تمارين 4 تمارين مختلفة بمقدار مجموعة واحدة دون راحة.

برنامج التدريب لليوم 1:عضلة الأرجل ،البطن و السمانة:

مستوى مبتدئ:

 عضلة الارجل:
10 -12 تكرار Squatتمرين سكوات ×3 مرات.
10-12 تكرار assisted pistol تمرين سكوات برجل واحدة مدعوم ×3 مرات.
12-10 تكرار hip trust تمرين للعضلة الخلفية للظهر ×3 مرات .

برنامج التدريب (تمرين سكوات)

برنامج التدريب لعضلةالسمانة:
12-10 تكرار calf rise عضلة السمانة الخلفية ×3 .

البطن:
12 -15 تكرار crunch عضلة البطن ×3
30-60 ثانية plank اللوح ×3.
12-15تكرار knee rise رفع الركبة ×3.

مستوى متقدم:

عضلة الارجل:
10-12تكرار jump squat سكوات بالقفز ×3.
12-10تكرار pistol squat سكوات برجل واحدة ×3.
12-10تكرار one leg hip trust تمرين للرجل الخلفية ×3 .

السمانة:
12-15 تكرار one leg calf rise تمرين لعضلة السمانة برجل واحدة ×3.

البطن
8-10 تكرار leg rise رفع الأرجل ×3
12-15تكرار in /out داخل /خارج لعضلات البطن×3.
10-12تكرار leg side rise رفع الأرجل في الجانب × 3.

برنامج التدريب لليوم 2 : عضلة الصدر و التراي:

مستوى مبتدئ:

 برنامج التدريب لعضلة الصدر:
12-15 تكرار pushup تمرين الضغط ×3.
12 -15 تكرار diamond pushup تمرين الضغط ضيق×3.
12-15تكرار wide pushup تمرين ضغط واسع ×3.

تراي:
10-12تكرار triceps dips تمرين ديبس ×3.
12-15تكرار tricpes extension تمرين تراي خارجي×3.

مستوى متقدم:

عضلة الصدر
10-12 تكرار explosive pushup تمرين ضغط متفجر ×3.
10-12 تكرار archer pushup تمرين ضغط حركة رمي القوس×3.
10-12تكرارhandstand pushup تمرين للصدر العلوي ×3 .

التراي
15-20تكرار dips تمرين الديبس ×3.
12-15 تكرار dips bar تمرين الديبس على القضيب ×3.
12-15 تكرار triceps extensions تمرين التراي ×3.

 برنامج التدريب لليوم 3 : تمرين الظهر والباي:

مبتدئ

12-15 تكرار assisted pull up تمرين العقلة مدعوم ×3.
12-15 تكرار chin up تمرين عقلة مدعوم ×3.

12-15تكرار biceps curl ترين للباي ×3.
10-12تكرار superman لعضلة القطنية×3.

متقدم:

10-12 تكرار close grip pull up/chin up تمرين عقلة قبضة ضيقة× 3.
10-12 تكرار wide pull up تمرين عقلة واسعة ×3.
10-12 تكرار side to side pull up تمرين من الجانب إلى الجانب ×3.
20-30s تمرين superman hold

 برنامج التدريب لليوم الرابع : الكتف:

مبتدئ:

10-12 تكرار pike push up تمرين الكتف الأمامي ×3.
10-12 تكرار inverted push up تمرين للكتف الخلفي×3.
10-12 تكرار lateral elevation تمرين للكتف الأوسط×3 .

برنامج التدريب للمتقدمين:

10-12تكرار pseudo pushup للكتف الأمامي×3.
10-12 تكرار handstand pushup تمرين للكتف الأوسط×3.
10-12 تكرار inverted rows للكتف الخلفي ×3.

إليكم الفيديو الشامل التالي الذي يوضح كل التمارين:

تتعلق أيام الراحة بمعدل الحرق ونوع الجسم حيث تزيد بزيادتهما ، أما عدد التكرارات و المجموعات فيمكن أن يزيد أو ينقص حسب مستوى الرياضي. كما ينصح بأداء التمرين يتركز وتجنب تحميل الجسم فوق طاقته.

 

عن إسلام جاوي Isslem

السلام عليكم أناجاوي إسلام مدون طالب سنة خامسة علوم بيولوجية (جامعة هواري بومدين للعلوم و التكنولوجيا) شهادة ليسانس علوم بيولوجية متحصل على بكالوريتين علوم تجريبية . خبرة في الرياضة مدة 4 سنوات. أمارس الرسم والمطالعة باللغتين العربية و الإنجليزية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.