برنامج تدريبي لكامل الجسم

برنامج التدريب الرياضي من أهم الأمور التي يجب ضبطها بالنسبة للرياضي. و مع انتشار فيروس كورونا و غلق قاعات التدريب أصبح من الصعب تطبيق برامج الجيم في البيت لغياب الوسائل. لذا نقترح عليكم البرنامج التالي لكل عضلات الجسم.

برنامج تدريبي:

 

برنامج التدريب هو عبارة عن توزيع للحصص التدريبية لمختلف عضلات الجسم، مع تحديد العضلات المستهدفة ،مدة الحصة، نوع التمارين ، أساليب التمرين، عدد تكرارات و عدات معين.

 

أساليب التدريب:

هي طريقة للقيام بتمرين عضلات معينة بطريقة معينة بحيث يزيد ضخ الدم و بالتالي زيادة حجم العضلة hypertrophy.

برنامج التدريب الدروب سات drop set:
هو انقاص الوزن أو زيادة الوزن تدريجيا عند الإنتقال من مجموعة تكرارات إلى أخرى دون ترك وقت للراحة بين المجموعات بهدف ضخ الدم في العضلة.

السوبر سات super set:
هو تمرين عضلتين متضادتين دون ترك وقت للراحة بينهما. كتمرين الصدر و الظهر.

الجاينت سات giant set:
هو تمارين 4 تمارين مختلفة بمقدار مجموعة واحدة دون راحة.

برنامج التدريب لليوم 1:عضلة الأرجل ،البطن و السمانة:

مستوى مبتدئ:

 عضلة الارجل:
10 -12 تكرار Squatتمرين سكوات ×3 مرات.
10-12 تكرار assisted pistol تمرين سكوات برجل واحدة مدعوم ×3 مرات.
12-10 تكرار hip trust تمرين للعضلة الخلفية للظهر ×3 مرات .

برنامج التدريب لعضلةالسمانة:
12-10 تكرار calf rise عضلة السمانة الخلفية ×3 .

البطن:
12 -15 تكرار crunch عضلة البطن ×3
30-60 ثانية plank اللوح ×3.
12-15تكرار knee rise رفع الركبة ×3.

مستوى متقدم:

عضلة الارجل:
10-12تكرار jump squat سكوات بالقفز ×3.
12-10تكرار pistol squat سكوات برجل واحدة ×3.
12-10تكرار one leg hip trust تمرين للرجل الخلفية ×3 .

السمانة:
12-15 تكرار one leg calf rise تمرين لعضلة السمانة برجل واحدة ×3.

البطن
8-10 تكرار leg rise رفع الأرجل ×3
12-15تكرار in /out داخل /خارج لعضلات البطن×3.
10-12تكرار leg side rise رفع الأرجل في الجانب × 3.

برنامج التدريب لليوم 2 : عضلة الصدر و التراي:

مستوى مبتدئ:

 برنامج التدريب لعضلة الصدر:
12-15 تكرار pushup تمرين الضغط ×3.
12 -15 تكرار diamond pushup تمرين الضغط ضيق×3.
12-15تكرار wide pushup تمرين ضغط واسع ×3.

تراي:
10-12تكرار triceps dips تمرين ديبس ×3.
12-15تكرار tricpes extension تمرين تراي خارجي×3.

مستوى متقدم:

عضلة الصدر
10-12 تكرار explosive pushup تمرين ضغط متفجر ×3.
10-12 تكرار archer pushup تمرين ضغط حركة رمي القوس×3.
10-12تكرارhandstand pushup تمرين للصدر العلوي ×3 .

التراي
15-20تكرار dips تمرين الديبس ×3.
12-15 تكرار dips bar تمرين الديبس على القضيب ×3.
12-15 تكرار triceps extensions تمرين التراي ×3.

 برنامج التدريب لليوم 3 : تمرين الظهر والباي:

مبتدئ

12-15 تكرار assisted pull up تمرين العقلة مدعوم ×3.
12-15 تكرار chin up تمرين عقلة مدعوم ×3.

12-15تكرار biceps curl ترين للباي ×3.
10-12تكرار superman لعضلة القطنية×3.

متقدم:

10-12 تكرار close grip pull up/chin up تمرين عقلة قبضة ضيقة× 3.
10-12 تكرار wide pull up تمرين عقلة واسعة ×3.
10-12 تكرار side to side pull up تمرين من الجانب إلى الجانب ×3.
20-30s تمرين superman hold

 برنامج التدريب لليوم الرابع : الكتف:

مبتدئ:

10-12 تكرار pike push up تمرين الكتف الأمامي ×3.
10-12 تكرار inverted push up تمرين للكتف الخلفي×3.
10-12 تكرار lateral elevation تمرين للكتف الأوسط×3 .

برنامج التدريب للمتقدمين:

10-12تكرار pseudo pushup للكتف الأمامي×3.
10-12 تكرار handstand pushup تمرين للكتف الأوسط×3.
10-12 تكرار inverted rows للكتف الخلفي ×3.

إليكم الفيديو الشامل التالي الذي يوضح كل التمارين:

تتعلق أيام الراحة بمعدل الحرق ونوع الجسم حيث تزيد بزيادتهما ، أما عدد التكرارات و المجموعات فيمكن أن يزيد أو ينقص حسب مستوى الرياضي. كما ينصح بأداء التمرين يتركز وتجنب تحميل الجسم فوق طاقته.