طرق الاسترجاع لزيادة الكتلة العضلية

طريقة الاسترجاع العضلي من أهم الأمور التي تحدد وتيرة تطور الكتلة العضلية للممارسي كمال الأجسام. حيث أن إهمال عنصر من عناصر الاسترجاع يؤدي بك إلى بطئ في وتيرة النمو العضلي.

طريقة الاسترجاع العضلي :

يقصد بها الوسائل التي تمكنك من تحقيق تقدم في رياضة كمال الأجسام أو غيرها و تشمل بالدرجة الأولى أسلوب حياة الرياضي.

طرق الاسترجاع الرئيسية:

طريقة الاسترجاع بالتغذية:

من أهم طرق الاسترجاع حيث تمثل ما يقارب 50% في طريقك لتحقيق النمو العضلي المطلوب. لذا سوف نتطرق لأهم الأسس التي يعتمد عليها الرياضي في تغذيته.

الاسترجاع العضلي عن طريق التغذية

تصنيف الأغذية من حيث المكونات و الغرض منها:

طريق الكربوهيدرات:

هي عبارة عن سكريات معقدة تساهم في امداد الجسم بالطاقة والنشاط كمصدر أولي.وتشكل نسبة كبيرة من حجم العضلات (بعد مرور بمراحل معينة) .هذا ويعطي كل 1غ كارب 4 سعرات حرارية.

أهم الأغذية الغنية بالكاربوهيدرات:

توجد الكاربوهيدرات في القمح والشعير،الأرز(كبديل للقمح بالنسبة للأشخاص الذين يعانون حساسية الغلوتين)، البقوليات؛الشوفان والعجائن.

البروتينات:

تعتبر المواد الأساسية في تكوين خلايا أنسجتناو عليها ترتكز مختلف الوظائف الحيوية. لذا تناول البروتينات أمر ضروري و مهم في طريقة الاسترجاع العضلي. ونذكر أن 1 غ بروتين يعطي 4سعرات حرارية.

الأغذية التي تحتوي بروتينات:

اللحوم بأنواعها:

من أحسن مصادر البروتين الحيواني حيث تفوق نسبة البروتين فيها22غ في ال100غ.

الحليب ومشتقاته:

يحتوي على البروتين بطيء الامتصاص الكازيين. و خاصة أنواع من الأجبان التي تحتوي على نسب عالية منه.

البيض:

مصدر للبروتين سريع الامتصاص  و بنسبة عالية يساهم في الاسترجاع العضلي . وهو متاح كمصدر للبروتين الحيواني أفضل من اللحوم إضافة إلى سعره المنخفض مقارنة بها.

البقوليات الجافة:

من أهم مصادر البروتين النباتي بنسبة تفوق ال20%. يمكن ايجاده في الفاصولياء ،العدس، البازلاء و الفول.

المكسرات:

تحوي نسبة لا بأس بها من البروتين. كما تحتوي على عديد من الفيتامينات و المغذيات كالأوميغا 3 .

الدهون:

تشكل الدهون أيضا نسبة لا بأس بها من الأنسجة و تدخل في تركيب جزء كبير من خلايا جسم الانسان ، كما تنتج من خلالها العديد من الهرمونات كالتستوسترون. يعطي 1غ من الدهون 9 سعرات حرارية.

أهم الأغذية التي تحتوي الدهون:

يعد زيت الزيتون و غيره من الزيوت الطبيعية من أفضل مصادر الدهون المفيدة:
نجدها  أيضا المكسرات و بعض الأجبان.

الفيتامينات والمعادن:
عناصر ذات أهمية عالية في الاسترجاع العضلي  يتمثل دورها في نقل الهرمونات والبروتينات وكذلك تخزينها. هذا وتعد الخضر والفواكه من أهم مصادرها الطبيعية.

 

الاسترجاع العضلي والنوم:

يقصد به في هاته الحالة النوم الليلا الذي يرتبط بإفراز هرمون الميلاتونين الذي يلعب دور هام في طريقة الاسترجاع حيث يتولى مهام إصلاح الأنسجة و تحفيز هرمونات مهمة كهرمون النمو.

الاسترجاع العضلي عن طريق النمو

الاسترجاع العضلي والحالة النفسية:

تبطئ الحالة النفسية السيئة عملية الاسترجاع لما لها من أثر على فيزيولوجية الفرد التي في مقدمتها إفراز هرمون الكورتزول.

هذا الأخير يعتبر مثبطا لعديد الهرمونات البنائية كهرمون النمو و  هرمون التستوستيرون.

الاسترجاع العضلي عن طريق الاستحمام بالماء البارد:

يمتاز الاستحمام بالماء البارد بعدة فوائد هي:
-يسرع عملية الاستشفاء العضلي.
-يحسن المزاج.
-يعزز مناعة الجسم.
-يحسن دوران الدم.

-يقلل التعب و يعزز الانتباه.
-يرفع معدل الحرق.
– يشد البشرة و ينقيها.
-يقلل التعب.
-يخفف التوتر و الصداع.
-يحمي من الاكتئاب

إضافة إلى هاته الطرق نجد كذلك التدليك، التمديد وكذلك الحجامة.

و أخيرا التزام طريقة الاسترجاع الصحيحة هي السبيل الوحيد نحو النجاح في تحقيق التقدم الرياضي. إهمال عنصر من عناصرها يؤدي حتما إلى تقدم بطيء.

عن إسلام جاوي Isslem

السلام عليكم أناجاوي إسلام مدون طالب سنة خامسة علوم بيولوجية (جامعة هواري بومدين للعلوم و التكنولوجيا) شهادة ليسانس علوم بيولوجية متحصل على بكالوريتين علوم تجريبية . خبرة في الرياضة مدة 4 سنوات. أمارس الرسم والمطالعة باللغتين العربية و الإنجليزية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.