أهم التمارين التي تساعدك على تقويم تقوس الظهر وتخفيف آلام الجزء السفلي منه

تقوس الظهر و تخفيف آلام أسفل الظهر أهم الأمور التي تشغل الناس في أيامنا من حيث الصحة الجسمية و المنظر. هذه المشاكل ترجع إلى عدة عوامل من أبرزها تغير أسلوب الحياة إلى الأسهل.

تقوس الظهر:

هو إنحناء يظهر على مستوى الظهر بصفة جزئية أوكاملة ، نتيجة ضعف عضلات معينة أو ضعف المفاصل.

أسباب إعوجاج الظهر:

من أسباب تقوس الظهر نذكر ما يلي :

-وضعيات الجلوس الخاطئة خلال العمل أو القيادة .
-تصفح أجهزة وأدوات محمولة بوضعية خاطئة.
-ممارسة التمارين الرياضية بصفة خاطئة.
-حمل أوزان ثقيلة بصفة خاطئة .
-فتور العضلات نتيجة قلة الحركة .
-قوة عضلة الصدر و ضعف عضلة الظهر.
-عدم إرتداء حزام شد الظهر.

تمارين تقويم تقوس الظهر:

تعمل على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري و تمديدها من أهمها:

تمرين البلانك العكسي reverse plank:

يهدف إلى تقوية عضلات الظهر و تمديد عضلة الصدر ، ويتم بدفع الجسم بوضعية أفقية إلى الأعلى بواسطة الذراعين.

تمرين super man :

يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الصدر و تمرين عضلة الكتف ، الظهر العلوي ، القطنية و البطن و يتم من خلال الإستلقاء على البطن شد عضلات البطن و رفع الذراعين و الرجلين على إستقامة واحدة فتقوم بالثبات لوضعية معينة أو تكرار العملية بشكل مستمر .

تمرين العقلة:

يستعمل للتمديد وذلك بالتشبت بالعقلة بالذراعين و ترك الجسم دون أن تلمس الأرجل الأرض.
يستعمل كذلك في تقوية عضلات الظهر من خلال عدة تمارين أهمها الpull up و ال chin up .
كما يمكن استعمال الحبال أوالحلقات في القيام بهاته التمارين لتقويم تقوس الظهر.

آلام أسفل الظهر:

تنتج عن الضغط الممارس على المفاصل من العضلات أو جراء وزن زائد إضافة إلى وضعيات الجلوس الخاطئة .

كما يمكن أن تنتج من خلال حمل الأشياء الثقيلة و بعض الحوادث كالسقوط .

تمارين تخفيف آلام أسفل الظهر:

تمارين البطن:

تدعم عضلات البطن أسفل الظهر و الجسم بصفة عامة وبالتالي تخفيف آلام أسفل الظهر و توجد عشرات التمارين له.

نذكر 3 منها:
البلانكplank: تمرين سهل و مفيد جدا لتقوية عضلات البطن.

رفع الأرجل leg rise: يستهدف الجزء السفلي لعضلة البطن.

البلانك الجانبيside plank: يقوي العضلات الجانبية للبطن.

يمكنك الإطلاع على طريقة تأدية التمرين من هنا:

رياضة الستريت وورك آوت( streetworkout)

تمرين الديدلفت:

تمرين مركب يستهدف أسفل الظهر و الhamstring و الglutes .

تمرين عضلة الهامسترينج hamstring Bridge:

يستهدف عضلة الهامسترينج و أسفل الظهر .كما هو موضح في التالي:

 

التمديدstretch:

يعمل علي تخفيف الضغط عن المفاصل و بالتالي تخفيف الألم الناتج عنها ، و من أهمها تمديد عضلة القطنية وذلك بجمع الساقين و الانحناء إلى غاية لمس أطراف الأقدام مع تمديد الذراعين.

 

وقت التمرين و مدته:

يستحسن ممارسة تمارين تقويم تقوس الظهر و آلام أسفل الظهر بصفة مستمرة و منتظمة . كل يوم عند الاستيقاظ صباحا مدة 15 دقيقة أو ثلاث مرات في الاسبوع مدة 20 دقيقة.

هذا و يبقى الحفاظ على الوضعيات الصحيحة للقيام بالأعمال اليومية و ارتداء حزام الشد خلال التمرين أهم ضامن للحفاظ على سلامة الظهر.

إقرأ أيضا :

كرة القدم … موعد إستئناف الدوريات الأوروبية