برنامج غذائي لشهر رمضان للمحافظة على الوزن

برنامج غذائي لشهر رمضان للمحافضة على الوزن

من الواجب إتباع برنامج غذائي خاص لشهر رمضان، مع الإلتزام ببعض النصائح التي تساعد على المحافظة على بنيتك العضلية طوال شهر رمضان .

مكونات البرنامج الغذائي :

برنامج غذائي مكون من 4 وجبات رئيسية مقسمة بانتظام على طول فترة الإفطار ؛

 الوجبة الأولى :

مع الأذان مباشرة : سكوب واي بروتين scoop whey protein مع 7 حبات تمر؛

وتكون الوجبة الأولى بعد الأذان بـ 10 دقائق، و تحتوي على :

• شربة خضار، يحبذ أن تكون قليلة الدهون و الزيوت + 150 غ مصدر كاربوهيدرات (بطاطا، أرز، عجائن، خبز شعير محضر في البيت) + 150 غ مصدر بروتين (لحم أحمر، دجاج، سمك)

+ سلطة خضراء + متعدد الفيتامينات (ملتي فيتامين – multivitamin) بعد الوجبة إن وجد.

الوجبة الثانية :

و تكون بعد وجبة الإفطار بساعتين :

• 150غ بطاطا عادية أو بطاطا حلوة + 150غ مصدر بروتين + أي نوع من الفاكهة؛
• قبل الذهاب لصالة التدريب : موزة + 5 غ bcaa (سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة أو Branched Chain Amino Acids)؛

الوجبة الثالثة :

أي بعد العودة من التدريب :

• 150غ أرز + 150غ سمك أو لحم أو 5 بيضات + سلطة خضار؛

الوجبة الرابعة :

و الأخيرة و هي وجبة السحور حيث تتكون من :

• 150غ شوفان + 30غ بروتين كازين (casein) أو 150غ جبن طازج + 30غ لوز أو فول سوداني نيئ + ZMA (أقراص الزنك و المغنيزيوم) إن توفر + أي فاكهة يفضل البطيخ.

بعض الملاحظات والنصائح :

• احرص على أخذ قسط كاف من النوم ليلا، حوالي 8 ساعات و اجتناب السهر مع أخذ قيلولة إن إستطعت؛
• يمكنك تناول بعض الحلويات أو المأكولات التقليدية الأخرى، أحيانا؛
• اشرب الماء بشكل متقطع و بكميات وافرة؛
• حاول الإبتعاد عن الأغذية المملحة خاصة في السحور ؛
• مدة التدريب لا يجب أن تتجاوز 40 د، و تكون بعد وجبة الإفطار بـ 3 ساعات؛
• تفادى شرب الشاي أو القهوة لأنهما يعيقان عملية إمتصاص الحديد، خصوصا بعد  الأكل مباشرة؛
• احرص على تأخير وجبة السحور و التعجيل بوجبة الفطور و ذلك لتقليص فترة الصيام قدر الإمكان.

الخلاصة :

ليكن في علمك أنه من الصعب إكتساب كتلة عضلية خلال هذا الشهر الكريم، لهذا، الهدف من اتباع هذا البرنامج الغذائي هو المحافظة على كتلتك العضلية التي اكتسبتها من قبل، و تجنب فقدان حجمك العضلي.

إقرأ أيضا : الصيام و ممارسة الرياضة في رمضان