كيفية الإحماء الجيد قبل التمرين

الإحماء هو مرحلة اساسية قبل ممارسة أي رياضة ، لأنه من المهم بالفعل إعداد جسمك للشروع في بذل مجهودك البدني، إذن كيف أبدأ ذلك ؟ وماهي الطرق والخطوات الصحيحة من أجل القيام بإحماء جيد وناجح؟

أهم خطوات الاحماء الجيد:

1- تمارين الكارديو : 

يجب أن يبدأ أي إحماء بزيادة في درجات حرارة الجسم، والتي يكون لها تأثير على عمل القلب و الأوعية الدموية ، ففي الواقع خلال أداء تمرينك يتزايد معدل ضربات القلب وبالتالي زيادة نشاط الدورة الدموية،فيجب أن يكون الجسم جاهزا لتلبية احتياجات العضلات للاوكسجين ، حيث سيسمح الإحماء الجيد للجسم بالاستجابة لتوفير احتياجاته من الاوكسجين بسرعة أكبر ، ولإحماء جيد يمكن الجري ببطئ أو ركوب الدراجة أو نط الحبل لمدة 8 الى 12 دقيقة حسب طبيعة المناخ والتدريب.

2- إحماء المفاصل و العضلات :

سنسعى بعد ذلك لإعداد المفاصل و العضلات ، حيش سيتم حث المفاصل ببعض الحركات الدورانية للكتفين والكاحلين و المعصمين و الرقبة و الحوض ، وبعدها نعمل بعض الحركات العضلية البسيطة مثل تمارين الضغط و البطن و القرفصاء بشكل خفيف بعيدا عن استعمال القوة، ويمكن القيام بتمارين الإطالة والتمدد للعضلات لمدة  5 الى 10 ثواني لكل عضلة بشكل ديناميكي مع تجنب إستعمال القوة،فقط قم بذلك بشكل سلس ومريح.

3- إحماء خاص بالنشاط الممارس :

هنا سيكون الإحماء اكثر دقة مع نوع النشاط الممارس ، ففي الواقع ليس كل الرياضات تستهدف نفس العضلات بنفس الكثافة ، سوف نركز على إحمائها وفقا لإحتياجات النشاط الذي سوف نمارسه ، فالقيام ببعض تمارين الضغط على سبيل المثال ، لا معنى له في الواقع بالنسبة للعداء الذي سيستخدم في الأساس أطرافه السفلية ، ولكن بالنسبة للسباح الذي يستخدم أطرافه العليا فاكثر منطقية،كذلك بالنسبة لممارسي رياضة رفع الاثقال ، ستكون حركة القرفصاء  لها اكثرأهمية وتركيز واولوية لممارستها كإحماء لهم .

*بعض النصائح للرياضيين من أجل إحماء جيد :

– يجب أن يكون الإحماء هادئا وبشكل تصاعدي ، فكلما كان الجو هادئا ، كلما كان الإحماء طويلا وتصاعدي؛

– يجب أيضا تجنب الانتظار لأكثر من 10 دقائق بين نهاية مرحلة الإحماء وبدأ النشاط ،لأنه سوف يبرد الجسم ونفقد فوائد الإحماء لدينا؛

– لا تنس شرب بعض الرشفات من الماء، لأن الإحماء هو جزء من جهدنا البدني، لذلك الترطيب ضروري؛

– عليك التحكم بعملية تنفسك، بحيث تكون بطيئة وعميقة؛

و في الاخير ننصحك بأن لا تتهاون أبدا أثناء عملية الإحماء فقد يسبب لك ذلك الكثير من المخاطرة مثل الاصابات؛

بالإضافة إلى عدم الاستفادة من التمرين بشكل جيد.

اقرا ايضا: صناعة معدات ستريت وورك أوت ،أدوات و أوزان التدريب في المنزل