تقوس الظهر و تخفيف آلام أسفل الظهر أهم الأمور التي تشغل الناس في أيامنا من حيث الصحة الجسمية و المنظر. هذه المشاكل ترجع إلى عدة عوامل من أبرزها تغير أسلوب الحياة إلى الأسهل.
تقوس الظهر:
هو إنحناء يظهر على مستوى الظهر بصفة جزئية أوكاملة ، نتيجة ضعف عضلات معينة أو ضعف المفاصل.
أسباب إعوجاج الظهر:
من أسباب تقوس الظهر نذكر ما يلي :
-وضعيات الجلوس الخاطئة خلال العمل أو القيادة .
-تصفح أجهزة وأدوات محمولة بوضعية خاطئة.
-ممارسة التمارين الرياضية بصفة خاطئة.
-حمل أوزان ثقيلة بصفة خاطئة .
-فتور العضلات نتيجة قلة الحركة .
-قوة عضلة الصدر و ضعف عضلة الظهر.
-عدم إرتداء حزام شد الظهر.
تمارين تقويم تقوس الظهر:
تعمل على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري و تمديدها من أهمها:
تمرين البلانك العكسي reverse plank:
يهدف إلى تقوية عضلات الظهر و تمديد عضلة الصدر ، ويتم بدفع الجسم بوضعية أفقية إلى الأعلى بواسطة الذراعين.
تمرين super man :
يقوم هذا التمرين بتمديد عضلات الصدر و تمرين عضلة الكتف ، الظهر العلوي ، القطنية و البطن و يتم من خلال الإستلقاء على البطن شد عضلات البطن و رفع الذراعين و الرجلين على إستقامة واحدة فتقوم بالثبات لوضعية معينة أو تكرار العملية بشكل مستمر .
تمرين العقلة:
يستعمل للتمديد وذلك بالتشبت بالعقلة بالذراعين و ترك الجسم دون أن تلمس الأرجل الأرض.
يستعمل كذلك في تقوية عضلات الظهر من خلال عدة تمارين أهمها الpull up و ال chin up .
كما يمكن استعمال الحبال أوالحلقات في القيام بهاته التمارين لتقويم تقوس الظهر.
آلام أسفل الظهر:
تنتج عن الضغط الممارس على المفاصل من العضلات أو جراء وزن زائد إضافة إلى وضعيات الجلوس الخاطئة .
كما يمكن أن تنتج من خلال حمل الأشياء الثقيلة و بعض الحوادث كالسقوط .
تمارين تخفيف آلام أسفل الظهر:
تمارين البطن:
تدعم عضلات البطن أسفل الظهر و الجسم بصفة عامة وبالتالي تخفيف آلام أسفل الظهر و توجد عشرات التمارين له.
نذكر 3 منها:
البلانكplank: تمرين سهل و مفيد جدا لتقوية عضلات البطن.
رفع الأرجل leg rise: يستهدف الجزء السفلي لعضلة البطن.
البلانك الجانبيside plank: يقوي العضلات الجانبية للبطن.
يمكنك الإطلاع على طريقة تأدية التمرين من هنا:
رياضة الستريت وورك آوت( streetworkout)
تمرين الديدلفت:
تمرين مركب يستهدف أسفل الظهر و الhamstring و الglutes .
تمرين عضلة الهامسترينج hamstring Bridge:
يستهدف عضلة الهامسترينج و أسفل الظهر .كما هو موضح في التالي:
التمديدstretch:
يعمل علي تخفيف الضغط عن المفاصل و بالتالي تخفيف الألم الناتج عنها ، و من أهمها تمديد عضلة القطنية وذلك بجمع الساقين و الانحناء إلى غاية لمس أطراف الأقدام مع تمديد الذراعين.
وقت التمرين و مدته:
يستحسن ممارسة تمارين تقويم تقوس الظهر و آلام أسفل الظهر بصفة مستمرة و منتظمة . كل يوم عند الاستيقاظ صباحا مدة 15 دقيقة أو ثلاث مرات في الاسبوع مدة 20 دقيقة.
هذا و يبقى الحفاظ على الوضعيات الصحيحة للقيام بالأعمال اليومية و ارتداء حزام الشد خلال التمرين أهم ضامن للحفاظ على سلامة الظهر.
إقرأ أيضا :
