بناء عضلات قوية و بارزة في المنزل … كل شيء موجود في هذه المقالة

بناء عضلات قوية

نظرا لما يشهده العالم من تداعيات حول فيروس كورونا و الذي ألزم أغلب سكان العالم البقاء في منازلهم؛بناء عضلات قوية

و بالتالي توفير الكثير من الوقت في المنزل والشعور بالملل و القلق؛بناء عضلات قوية

مما دفع الكثير من الناس إلى التفكير في ممارسة الرياضة بهدف بناء عضلات قوية و بارزة في المنزل و إستغلال الوقت للحصول على جسم رياضي و جذاب، مما يدفعنا للتساؤل:

هل يمكن حقا بناء عضلات قوية و بارزة في المنزل فقط؟

التدريب في المنزل:

قبل البدأ في تمارينك المنزلية عليك أولا تسطير برنامج تدريبي أسبوعي تقوم بإتباعه و يشمل كل العضلات مع أخذ يومين من الراحة،

كذلك قم بتسطير برنامج غذائي خاص بك على حسب إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية و طبيعة بنيتك الجسدية

مع التركيز دائما على تناول البروتينات بشكل كبير و الكاربوهيدرات والدهون الصحية مع شرب الماء بكميات معتبرة.

أهم التمارين المنزلية في بناء عضلات قوية :

بالطبع توجد الكثير من التمارين الرياضية والتي يمكن ممارستها في المنزل بدون إستعمال آلات رياضية تساهم في بناء عضلات قوية كما الموجودة في صالات كمال الأجسام،

بحيث يمكنك أدائها حيثما كنت أو بأدوات بسيطة يمكن توفيرها، و لعل من أبرز التمارين الرياضية المنزلية المفيدة و الأكثر شيوعا:

تمرين القُرفصاء (Squat):

يمكنك ممارسة هذا التمرين بكل بساطة في المنزل بدون معدات،

حيث يقوم بإستهداف الجزء السفلي من الجسم، مع الحرص على أدائه بطريقة صحيحة.

تمرين الضغط (Push-up):

يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين و أكثرها شيوعا بحيث يقوم بإستهداف عضلة الصدر و الترايسبس ينبغي عليك أيضاً ممارسة تمرين الضغط بأكثر من صورة؛

وذلك عن طريق التحكم في تموقع اليدين لكي يكون التمرين ذو تأثير على أكثر من عضلة.

تمرين البلانك (Plank):

حاول أن لا تهمل أبدا ممارسة تمرين البلانك فهو مفيد جداً للجسم بشكل عام،

وذلك بالثبات على وضع بلانك لمدة 20 ثانية فقط ثم تحاول أن تزيد هذه المدة في كل مرة تمارس فيها هذا التمرين؛

حيث يقوم باستهداف عضلات البطن كما يقوم بشد الصدر و منطقة أسفل الظهر.

بعض النصائح التي تساعدك في بناء عضلات قوية فالمنزل:

• إجتنب العادات السيئة التي كنت تمارسها من قبل كالسهر لفترات طويلة فالليل مع مشاهدة الأفلام، و حافظ على النوم ل8 ساعات ليلا،

فالعضلات تنمو في أيام الراحة و فترات النوم؛

• حاول إيجاد شريك للتدرب معه ، كي ترفع من روحك المعنوية و لا تشعر بالملل إضافة إلى مساعدة البعض في أداء التمارين الرياضية؛

• كن ذكيا في إبتكار وضعيات صحيحة و مختلفة في تمارين معينة و ذلك لإستهداف عدد أكثر من الألياف العضلية؛

• إستعمل بعض الأغراض المنزلية كأثقال لرفعها كالحقائب و قارورات المياه أو إستعمل الكراسي للإتكاء عليها؛

• يمكنك تحميل تطبيق  exercices à la maison أو بعض التطبيقات المشابهة  لمساعدتك في إتباع نظامك التدريبي،

• كما يمكنك أيضا شراء بعض المستلزمات الرياضية البسيطة عن طريق المواقع التجارية الإلكترونية؛

حيث تساعدك في التنويع من تمارينك و إستخدام الكثير من الحركات لإستهداف عدد أكبر من العضلات.

الخلاصة:بناء عضلات قوية

في الأخير يمكننا القول أنه من الممكن بناء عضلات قوية و بارزة في المنزل فقط  إذا كنت مبتدءا؛

شرط إنضباطك في برنامجك التدريبي و الغذائي و الإبقاء على الإرادة و عدم إستعجال النتائج؛

أما إذا كنت متقدما في هذه الرياضة و إضطررت للتمرن في المنزل، فالهدف هو الحفاظ على كتلتك العضلية التي اكتسبتها و إبقاء عملية ضخ الدم في العضلات مستمرة.

إقرأ أيضا : 

برنامج تدريبي لكامل الجسم