التقدم في حركات الستريت ووركاوت الثابتة

الحركة الثابتة  static movement  للستريت ووركاووت من أشهر الحركات الإستعراضية في هذه الرياضة ، حيث يظهر الرياضي فيها صلابة و قوة كبيرتين إضافة إلى ثبات عالي في وضعية صعبة تتحدى قوانين الجاذبية.

تعريف الحركة الثابتة static movement :

هي عبارة عن حركات استعراضية يقوم بها الرياضي من خلال الثبات في وضعية معينة لمدة مححدة من الزمن و ذلك بتقليص مجموعات بطريقة معينة.

متطلبات الحركات الثابتة:

يتطلب البدأ في تعلم الحركات الثابتة عدد معين من التكرارات في التمارين الأساسية وهي:

15 تكرار عقلة pull up/chin up دون توقف.

30 تكرار ضغط بأنواعه دون توقف push up.

20 تكرار ديبس دون توقف dips.

15 تكرار تمرين رفع الأرجل لعضلات البطن دون توقف.

20  تكرار السكوات دون توقف.

 الحركة الثابتة static movement في الستريت :

تتدرج من الأسهل إلى الأصعب كالتالي:

الحركة الثابتة static movement الوقوف على اليدين handstand:

هي الوقوف بوضعية عمودية على اليدين بذراعين مستقيمتين مع تقليص أغلب عضلات الجسم العلوية.

المدة:

تختلف المدة من رياضي لآخر ،حيث تبدأ من أسبوع إلى شهرين أو أكثر.

التقدم:

يشترط في المرور من تقدم لآخر عشرة ثواني.

-الوقوف على اليدين و الأرجل .

-الوقوف على اليدين والأرجل مرتفعتين.

-الوقوف على اليدين و الأرجل فالجدار.

-الوقوف على اليدين و رجل واحدة في الجدار .

-الوقوف الكامل الحر على اليدين.

الحركة الثابتة static movement رفع الظهر back lever:

تتم باستعمال العقلة مع رفع الجسم بواسطة الذراعين في وضعية موازية للأرض والوجه نحو الأرضية.

المدة:

تتراوح بين شهر ، شهرين أو أكثر.

التقدم لإتقان الحركة الثابتة static movement:

-رفع الظهر مع ثني الأرجل كاملة tuck back lever.

-رفع الظهر مع ثني الأرجل بصفة غير كاملة advanced back lever.

-رفع الظهر مع ثني رجل واحد فقط one leg back lever.

-رفع الظهر مع فتح الأرجل straddle back lever.

-رفع الظهر الكامل  full back lever.

حركة العلم البشري human flag:

تكون باستخدام الدراعين و الثبات في و ضعية أفقية بمحاذاة الأرض .

المدة :

تمتد من شهر إلى ثلاثة أشهر أو أكثر.

التقدم:

-العلم البشري والأرجل مغلقة على الأرض.

-العلم البشري و الأرجل مفتوحة على الأرض.

-العلم البشري مع ثني  الأرجل و رفعهما عن الأرض.

-العلم البشري بوضعية مائلة .

-العلم البشري الكامل .

حركة رفع الجسم من الأمامfront lever:

وتكون برفع الجسم بوضعية أفقية ثابتة و الوجه إلى السماء باستخدام الذراعين.

المدة:

تتراوح بين 3 أشهر و 4 أشهر ، ممكن أن تصل إلى 6 أشهر عند البعض.

التقدم لإ تقان الحركة الثابتة static movement:

-رفع الجسم مع ثني الأرجل كاملة tuck front lever.

-رفع الجسم مع ثني الأرجل بصفة غير كاملة advanced front lever.

-رفع الجسم مع ثني رجل واحدة one leg front lever.

-رفع الجسم كاملا full front lever.

حركة الخشبة planche:

وتكون برفق الجسم بصفة أفقية ثابتة و الوجه نحو الأرض بإستخدام الذراعين.

المدة:

يتطلب إتقانها مدة تفوق 6 أشهر لصعوبتها.

التقدم:

-رفع الجسم مع ثني الأرجل كاملة tuck planche.

-رفع الجسم مع ثني الأرجل بصفة غير كاملة advanced tuck planche.

-رفع الجسم مع ثني رجل واحدة فقط one leg planche.

– رفع الجسم والأرجل مستقيمة متفرقة straddle planche.

-رفع الجسم كاملا full planche .

نصائح مهمة:

-يجب الإحماء قبل العمل على هاته الحركات.

-ترك أيام للراحة و عدم ارهاق العضلة.

-التركيز على الحركة السلبية والثابتة للتقدم في التمرين.

وأخيرا على الرياضي الإلتزام بالتغذية الجيدة و النوم الكافي وكذلك الإصرار أهم مكونات نجاح وصفة التدريب الرياضي.